01課程亮點
一天 10 分鐘，把呼吸找回來
從覺察到方塊呼吸，放進通勤與午休
- 先認識你的呼吸 速度、位置、順暢度，三個觀察點就能開始。
- 數得出秒數的練習 腹式呼吸、延長吐氣、方塊呼吸 4-4-4-4。
- 21 天養成習慣 計畫表加紀錄表，讓練習每天都做得到。
About this course
課程介紹
你是不是也常在會議前心跳加速、下班後還是放鬆不下來，卻總覺得「冥想」離自己很遠？其實你不需要一個安靜的房間，也不需要坐滿一小時。每天 10 分鐘，專心在呼吸上，就是很好的開始。
這門課用 5 個章節，帶你從觀察自己的呼吸開始，依序練習腹式呼吸、延長吐氣與方塊呼吸 4-4-4-4，再把練習放進通勤、午休與會議前，最後用 21 天練習計畫與紀錄表，陪你把練習變成習慣。每個練習都附秒數、步驟與引導語，也有 AI 助教隨時回答問題。本課是幫助放鬆與練習覺察的方法，不是醫療；若失眠或焦慮持續影響生活，請先就醫。
How this course works
這門課怎麼帶你學會
從亮點、能力到學習路線與 AI 陪練，先看懂這門課怎麼安排，再決定要不要一起走。
02你將學到
學完，你有一套隨身的穩定方法
知道什麼時候、用哪一種呼吸
- 用速度、位置、順暢度，覺察當下的呼吸
- 正確做出腹式呼吸、延長吐氣與方塊呼吸
- 依情境選擇練習，放進通勤、午休與會議前
- 用 21 天計畫與紀錄表，建立每天 10 分鐘的習慣
03適合誰
適合每天都很緊繃的你
- 加班、壓力大想找一個每天做得到的放鬆方法。
- 冥想坐不住想從更具體、有步驟的練習開始。
- 上台前會緊張需要一個隨時能用的穩定方法。
如果你試過冥想卻總是坐不住，這門課從「數得出秒數」的練習開始。
04課程架構
5 章，從覺察走到每天的習慣
每章都附一段可以跟著做的引導練習
- 章節
- 5
- 單元
- 14
- 小時
- 2.2
- 認識你自己的呼吸 速度、位置、順暢度
- 腹式呼吸 讓呼吸回到身體中心
- 延長吐氣與方塊呼吸 4-4-4-4 的節奏
- 放進日常 通勤、午休與會議前
- 21 天練習計畫 計畫表與紀錄表
05AI 陪練怎麼幫你
AI 陪練：會議前 5 分鐘
練習用溫和、簡短的指令陪別人呼吸
練習情境同事阿凱十分鐘後要報告專案延誤，他一直說「我一定會講錯」。陪他做一輪呼吸。
- 診斷先看你能否接住對方的緊張，而不是急著說教。
- 練習AI 扮演阿凱，你用簡短指令帶他做 3 分鐘呼吸。
- 回饋依沈靜的標準，檢查指令是否溫和、一次一個。
- 補強推薦引導語逐字稿，換一種情境再練。
06隨課附贈
隨課附贈
跟著念，就能帶自己做
- 引導語逐字稿3 分鐘與 10 分鐘兩個版本
- 21 天練習計畫與紀錄表每天打一個勾
- 呼吸練習常見問答12 題最常被問的問題
- AI 陪練每日 20 次練習卡住時隨時問
「不求一次做很多，只求明天還願意再做一次。」——沈靜
Curriculum
課程大綱
5 個章節 · 14 個單元
01 第 1 章 認識你自己的呼吸 3 單元
- 你今天怎麼呼吸？三個觀察點 9:00
- 練習：一分鐘呼吸計數 7:00
- 第 1 章測驗：認識自己的呼吸 10:00
02 第 2 章 腹式呼吸：讓呼吸回到身體中心 2 單元
- 腹式呼吸的原理與姿勢 10:00
- 練習：躺姿與坐姿腹式呼吸 5 分鐘 8:00
03 第 3 章 延長吐氣與方塊呼吸 4 單元
- 延長吐氣：吸 4 秒、吐 6 秒 9:00
- 方塊呼吸 4-4-4-4 10:00
- 練習：用溫和的語言帶別人做 3 分鐘呼吸 10:00
- 第 3 章測驗：延長吐氣與方塊呼吸 10:00
04 第 4 章 把練習放進通勤、午休與會議前 2 單元
- 通勤與午休：找到你的 10 分鐘 10:00
- 會議前 3 分鐘：緊張時的穩定流程 9:00
05 第 5 章 21 天練習計畫與紀錄 3 單元
- 21 天練習計畫：從 3 分鐘到 10 分鐘 10:00
- 卡關時怎麼辦，以及什麼時候該求助 9:00
- 第 5 章測驗：21 天練習計畫 7:30
Your teacher
關於老師
沈靜
正念與呼吸練習引導|小而穩定，找回自己的節奏
曾在科技公司當了九年專案經理，經歷過長期加班與睡不好的日子，靠著每天幾分鐘的呼吸練習，慢慢找回生活的節奏。之後完成正念引導師培訓，這些年在午休與下班後帶上班族團體練習。沈靜的課不追求入定，也不談玄，只教你在通勤、會議前、睡前就能做的小練習：數得出秒數、做得到、可以每天重複。她相信，穩定比用力更重要。
Reviews
學員評價
5.0
★★★★★
1 則評價
★★★★★
我是常加班的工程師，以前覺得冥想很玄。這門課每個練習都有秒數和步驟，我午休做腹式呼吸、會議前用吸 4 吐 6，三週下來最明顯的是開會時比較不會急著搶話。紀錄表漏掉一天也不用重來，壓力小很多。
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