01課程亮點
睡前 15 分鐘，慢慢把一天放下
手機停車場、身體掃描與念頭標記
- 手機停車場 給手機一個睡前的固定位置，儀式從放下它開始。
- 8 分鐘身體掃描 從腳尖到頭頂，躺著就能跟著做。
- 和念頭相處 不跟念頭吵架，標記它，再回到呼吸。
About this course
課程介紹
你是不是也這樣：明明很累，一躺上床卻開始滑手機，滑到眼睛酸了才放下，腦袋卻還在轉？越想快點睡著，就越清醒。這不是你不夠努力，而是一整天累積的訊息與念頭，還沒有地方可以放下。
這門課用 4 個章節，帶你建立一個 15 分鐘的睡前儀式：先替手機找一個「停車場」，再用身體掃描從腳尖放鬆到頭頂，學會用標記的方式和停不下來的念頭相處，也準備好半夜醒來時可以做的小練習。最後用一週睡前紀錄，找到適合自己的節奏。本課是幫助放鬆的練習，不是失眠治療；若睡眠問題持續影響生活，請先就醫。
How this course works
這門課怎麼帶你學會
從亮點、能力到學習路線與 AI 陪練，先看懂這門課怎麼安排，再決定要不要一起走。
02你將學到
學完，你有一套自己的睡前儀式
從放下手機，到半夜醒來也不慌
- 設計並執行包含放下手機的 15 分鐘睡前儀式
- 獨立完成 8 分鐘的躺姿身體掃描
- 用「標記念頭」，和停不下來的思緒相處
- 用一週睡前紀錄找出自己的模式，設定小目標
03適合誰
適合明明很累卻睡不著的你
- 睡前滑手機明明很累，卻放不下手上的螢幕。
- 一躺下就想明天腦袋停不下來，工作一件件浮上來。
- 半夜容易醒想要一套溫和的方法，陪自己再次放鬆。
如果你常在半夜一點還亮著螢幕，這門課陪你從今晚的第一個小步驟開始。
04課程架構
4 章，一週就能建立的睡前節奏
每章都有今晚就能做的練習
- 章節
- 4
- 單元
- 11
- 小時
- 1.7
- 睡前儀式 先放下手機
- 身體掃描 從腳尖到頭頂
- 和念頭相處 標記，再回到呼吸
- 半夜醒來與一週紀錄 找出自己的模式
05AI 陪練怎麼幫你
AI 陪練：陪小芸放下手機
練習接住感受、不說教的引導語氣
練習情境小芸每晚滑手機到一點多，她說「越想放鬆越焦慮」，也懷疑自己不適合正念。
- 診斷先看你能否接住她的感受，不急著給方法。
- 練習AI 扮演小芸，你帶她做一段很短的練習。
- 回饋依沈靜的標準，檢查語氣是否溫和、不說教。
- 補強推薦逐字稿與紀錄表，一起設定本週小目標。
06老師的話
「分心不是失敗，回來就是練習。」
那幾年我也是滑手機到半夜的人。睡前不需要很厲害的練習，只需要一個願意每天重複的小儀式。
沈靜｜正念與呼吸練習引導
隨課附贈
- 身體掃描引導語逐字稿8 分鐘版與半夜 3 分鐘版
- 一週睡前紀錄表與小目標範本找出自己的模式
- AI 陪練每日 25 次睡不著時也能問
Curriculum
課程大綱
4 個章節 · 11 個單元
01 第 1 章 睡前儀式：先放下手機 3 單元
- 為什麼越想睡，越清醒 9:00
- 練習：15 分鐘睡前儀式與手機停車場 10:00
- 第 1 章測驗：睡前儀式 7:30
02 第 2 章 身體掃描：從腳尖到頭頂 2 單元
- 身體掃描是什麼？怎麼做？ 9:00
- 練習：8 分鐘躺姿身體掃描 10:00
03 第 3 章 和停不下來的念頭相處 3 單元
- 標記念頭：計畫、擔心、回想 10:00
- 練習：念頭停車場與 5 分鐘標記 9:00
- 第 3 章測驗：和念頭相處 7:30
04 第 4 章 半夜醒來與一週睡前紀錄 3 單元
- 半夜醒來怎麼辦 10:00
- 一週睡前紀錄與小目標 9:00
- 第 4 章測驗：半夜醒來與小目標 7:30
Your teacher
關於老師
沈靜
正念與呼吸練習引導|小而穩定，找回自己的節奏
曾在科技公司當了九年專案經理，經歷過長期加班與睡不好的日子，靠著每天幾分鐘的呼吸練習，慢慢找回生活的節奏。之後完成正念引導師培訓，這些年在午休與下班後帶上班族團體練習。沈靜的課不追求入定，也不談玄，只教你在通勤、會議前、睡前就能做的小練習：數得出秒數、做得到、可以每天重複。她相信，穩定比用力更重要。
Reviews
學員評價
4.0
★★★★☆
1 則評價
★★★★☆
睡前滑手機是我十幾年的習慣，一開始真的放不下。老師建議先從 5 分鐘開始，我把手機放到書桌、改用實體鬧鐘，現在一週大概有四天做得到。身體掃描的引導語很溫和，希望之後能多一點半夜醒來的練習音檔。
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